オメガ3+6+9
★飽和脂肪酸(常温で固まる)
△動物性の脂肪
牛肉(ラード)、豚肉、乳製品(バター)
△熱帯植物油
パーム、ヤシ、ココナッツ
・血液中の中性脂肪、コレステロールが増加
・溶ける温度が高く体内で固まりやすく、ドロドロ血液に。
※バージンココナッツオイルは長鎖脂肪酸ではなく、
エネルギーとして効率よく消化されやすい
中鎖脂肪酸が多く含まれていて、脂肪燃焼や美容効果が?!
ビタミンEも豊富に含んでいるので、抗酸化作用もあり。
酸化しにくい。1日大さじ２〜４杯程度摂取。
★不飽和脂肪酸
植物性(ベニバナ、コーン、オリーブ、ゴマ)
×トランス脂肪酸
「食べるプラスチック」全力で摂取を控える。
※善玉(HDL)コレステロールを減らし、
悪玉(LDL)コレステロールを増やす
※動脈硬化や心臓疾患のリスク増加、肥満、認知機能の低下、
アレルギー疾患増加、骨の発達不全、胎児の体重減少、
流産、死産を生じさせる可能性も。
※高温で抽出・精製した植物油にも1〜3％近く含まれる。
×原材料が食用精製加工油脂の油
○オメガ9 （一価不飽和脂肪酸/常温では液体）
体内で作り出せる
♪本物のエキストラバージンオリーブオイル
悪玉コレステロールだけを下げる
①低温圧搾（COLD PRESSと記載）されているもの。
※大手のほとんどは遠心分離法で大量生産しているので
あまり質が良くない可能性が高い。
②遮光瓶（色の着いたビン）や缶に入っているもの。
透明の入れ物やプラスチック容器はＮＧ。
③酸化・劣化する前に1、2か月で使い切れる容量を選ぶ。
④オーガニック認証（有機栽培）を受けているもの。
※酸度について
酸度0.8%以下がエクストラバージンオリーブオイル。
化学処理している場合を除き、酸度が低い方が鮮度が高い。
キャノーラ(なたね)油、高オレイン酸サフラワー油
♪高温加熱の調理には、酸化に強い米油がオススメ。
米油にはオレイン酸(オメガ９)とリノール酸(オメガ６)がバランス良く含まれ、
抗酸化力を持った栄養素「スーパービタミンE(トコトリエノール)」や、
ポリフェノールの一種(γ(ガンマ)-オリザノール)も含まれているので、
コレステロールの低減、更年期症状の緩和、認知症の予防に効果?!
クセがなく、揚げ物もカラっと揚がり胃もたれもしにくい。
△オメガ6 （多価不飽和脂肪酸/室温では柔らかい状態か液体）
体内で作り出せない
「必須脂肪酸」なの適量は摂取する必要があるが
過剰摂取すると善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れあり
※必須脂肪酸とは、人が体の中で作ることが出来ず、
食べ物などから摂ることが「必須」の脂肪酸のこと。
リノール酸
紅花(サフラワー)油、コーン油、ひまわり油、サラダ油、
グレープシードオイル、大豆油、月見草オイル、
牛肉、豚肉、鶏肉
※オメガ6の1日摂取基準量は 男性 11.0g// 女性8.0g/日
○オメガ3 （多価不飽和脂肪酸/室温では柔らかい状態か液体）
体内で作り出せない
血液サラサラ
コレステロール値の低下
免疫力強化
メタボの予防対策
気力低下の予防
アンチエイジング
加齢性の視力低下予防
酸化しやすく熱に弱い
高温加熱せず、直射日光に注意して保存し新鮮なうちに摂取
「遮光瓶」「コールドプレス製法」を選び、冷蔵庫保存
EPA、DHA、α-リノレン(アルファリノレン)酸、DPA(ドコサペンタエン酸)
えごま油、亜麻仁(フラックスオイル)油、しそ油、クリルオイル
青魚(いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケ)、鮫肝油
豆類(くるみ、アーモンド、グリーンナッツオイル)
冬野菜や貝類、海藻類
※α−リノレン酸は、過剰摂取すると前立腺がん罹患リスクが増加、
男性は「えごま油」、「亜麻仁油」を摂りすぎないように注意
※オメガ3の1日摂取基準量は 男性 2.0g/ 女性1.6g/日
※米油、ごま油は、オメガ９とオメガ６が半々ぐらい。
油は肥満や脂質異常症（高脂血症）の原因になるが、
不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、
中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある。
油の理想の摂取比率(第六次改訂日本人の栄養所要量)は
飽和脂肪酸：一価脂肪酸(オメガ9)：多価脂肪酸(オメガ6＋オメガ3)
＝３ ： ４ ： ３
※健康によいとされる多価不飽和脂肪酸も、過剰に摂取すると、
体内で過酸化物を生成し、 動脈硬化を引き起こしたり、
悪性腫瘍の原因になる可能性もある。
特定の脂肪酸に偏ることなく、バランスよく摂りましょう。
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